Pratimų programa “Smagus rytas“

Jie puikiai išjudins kūną, tad gali būti kaip rytinė mankšta. Įkyriai primenu, kad žvilgteltumėte į pilateso mankštos atmintinę. Visuose pratimuose dubuo neutralioje pozicijoje.

Pratimus sudėliojau taip, kad gautusi kaip šokis mankšta. Sklandus perėjimas iš vieno pratimo į kitą.

Sugalvojau pratimams pavadinimus, kad pralinksmintų, kad lengviau būtų atsiminti.

Galimi du darymo variantai:

1. visus pratimus darote po vieną kartą  – seką. Po to kartojate seką 2-3k. Kad gautusi puikiai sklandžiai tai iš pratimo “Besileidžianti saulė“ eikite į atsispaudimo poziciją. Po to iš stovimos padėties startuokite iš naujo.

2. visus pratimus galite daryti kaip pateiktame aprašyme.

Linkiu smagaus mankštinimosi ir kantrybės pagaunant ritmą.

Nuoširdžiai,

Auksė

  1. Gulbių pasisveikinimas. Pr.P – Atsistokite, šiek tiek sulenktomis kojomis, plačiau nei pečių plotyje, delnais remkitės į kelius. Rankos tiesios.
  • Įkvėpdami kelkite smakrą aukštyn ir galvą atgal.
  •  Iškvėpdami tiesią nugarą leiskite žemyn, iškvėpimo pabaigoje nuleiskite galvą. Turite jausti tempimą tarp menčių.
  • Įkvėpdami suapvalinkite (išgaubkite) nugarą ir sugrįžkite į Pr.P. .Pakartokite 3 k.

P.S.Viso pratimo metu Jūsų rankos turi neprarasti kontakto su keliais.

  1. Malkų kapotojas. Pr. P.- kojos pečių plotyje. Rankos sunertos už kaklo.
  • Įkvepiame, tada iškvėpdami išmojame rankas į priekį (lyg kapotumėm malkas) tarp kojų. Nugara turi būti tiesi ir kojos tiesios.
  • Įkvėpdami, sugrįžtame į Pr.P. ir iš karto be pertraukos vėl iškvėpdami, kartojame judesį į priekį, tik per liemenį pasisukdami į kairę.
  • Įkvėpdami grįžtame į Pr.P.
  • Kartojame judesį pasisukdami į dešinę. Pakartoti 3 k.

P.S. Šie trys pasilenkimai yra tęstinys judesys ir sudaro visą pratimą. 

  1. Kalnų upelis. Pr.P. – Stovint ant kilimėlio krašto. Kojos suglaustos. Rankos prie klubų.
    • Įkvepiame, iškvepdami ridename nugarą, pradedami nuo galvos, slankstelis vienas paskui kitą,iki pasiekiame delnais kilimėlį.
    • Įkvepiame, per 4 trumpus iškvepimus rankomis žengiame į priekį, į atsispaudimo poziciją.
    • Įkvepiame, per 4 trumpus iškvepimus rankomis žengiame atgal link pėdų.
    • Įkvepiame, iškvepdami tiesiname nugarą, pradedami nuo juosmens, slankstelis vienas paskui kitą, kol sugrįžtame į Pr. P. Pakartojame 2k.

4. Saulės patekėjimas. Pr.P. – atsiklaupus ant “keturių”.

  • Įkvėpdami lėtai kelkite sėdmenis aukštyn. Delnai ir pėdos nejuda. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi.
  • Iškvėpkite ir normaliai kvėpuojant pabūkite šioje pozoje tiek kiek Jums patogu.
  • Prieš išeinant iš šios pozos, įkvėpkite ir iškvėpdami sugrįžkite lėtai į Pr.P.

5. Pilna krūtine…Pr.P. – atsiklaupus ant keturių, plaštakos po pečiais.

  • Įkvėpkite ir iškvėpdami leiskite klubus ant grindų. Rankos visą laiką tiesios.
  • Atkiškite krūtinę ir išlenkite nugarą.
  • Pabūkite šioje pozoje keletą sekundžių, normaliai kvėpuodami.
  • Įkvėpdami sugrįžkite į Pr.P. Pakartokite

P.S. Jei turite stuburo problemų šio pratimo nedarykite.

6. Pabudimas. Pr.P- atsiklaupus ant keturių.

  • Įkvėpkite, iškvėpdami nugarą išgaubiame (kaip katė). Smakrą spaudžiame prie kaklo.
  • Įkvepiant galvą tiesiame atgal ir išriečiame nugarą. Pakartokite 3 k.
  1. Vaivorykštė. Pr.P. – sėdim ant vieno klubo. Apatinė koja sulenkta, guli ant kilimėlio. Viršutinė koja sulenkiama nukreipiant kelį į viršų ir pėda dedama prieš apatinės kojos kulkšnį. Apatinė ranka tiesi, atremta į kilimėlį vienoje linijoje su klubais. Viršutinė ranka tiesi, nuleista ant viršutinės kojos kelio.
    • Įkvepiant dubenį pakelti aukštyn ir į priekį. Suglausti abu kelius, ištiesiant kojas. Viršutinę ranką vedame virš galvos.
    • Iškvepiant grįžtame į Pr.P. Pakartojame 2k.

8. Stebėjimas . Pr.P. – atsigulkite ant nugaros. Rankos tiesios į šalis ištiestos. Keliai sulenkti. Pėdos kuo arčiau sėdmenų.

  • Įkvėpkite, iškvėpdami nusvarinkite kelius į vieną pusę, o galvą pasukite į priešingą. Žiūrėkite į rankos pirštus. Kvėpuodami normaliai šioje pozicijoje pabūkite 8-10sek.
  • Įkvėpdami sugrįžkite į Pr.P. Pakartokite į abi puses po 2k.

9. Dienos ritmas. Pr.P – atsigulkite ant nugaros.

  • Įkvėpdami sulenktą koją prispauskite prie krūtinės.
  • Iškvėpdami lėtai ištieskite.
  •  Po 3 k kiekvieną koją.

Vėliau po 1-2sav.:

  • Pirma įkvėpkite, iškvėpdami kelkite abi sulenktas kojas prie krūtinės.
  • Įkvėpkite, iškvėpdami pakelkite galvą kuo arčiau kelių.
  • Įkvėpkite, iškvėpdami ramiai nuleiskite kojas ir galvą. Pakartokite 3 k.
  1. Vaivorykštė pakartojama iš kitos pusės.
  1. Atokvėpis. Pr.P. – atsisėskite, rankos atremtos delnais už nugaros. Stebėkite, kad stuburas būtų tiesus!
  • Kvėpuokite normaliai. Pirmiausia palieskite vienos rankos pirštus su kitos.
  • Jei tai pavyksta, tuomet bandykite suglausti delnus už nugaros. Palaikykite kiek galima ilgiau suglaudę delnus. Pakartokite 3 k.

12. Leidžiasi saulė. Pr.P. – atsiklaupkite, sėdmenis nuleiskite ant kulnų, pasilenkite į priekį ir nuleidusi liemenį tarp šlaunų, o viršutinę jo dalį ant grindų atsipalaiduokite. Rankas sunerkite už nugaros.

  • Įkvėpdami kelkite sunertas rankas ir sėdmenis nuo kulnų, palinkdami į priekį ir kakta atsiremdami į grindis. Po to pakelkite sunertas rankas už nugaros. Palaikykite apie 5
  • Įkvėpkite, iškvėpdami lėtai leiskite rankas ant nugaros, po to sėdmenis ant kulnų.
  • Padėkite rankas šonuose ir atsipalaiduokite.

P.S. . Jeigu krūtine negalite pasiekti kojų, ant kelių pasidėkite pagalvėlę. Jeigu jums sunku sulenkti kelius, galite pasidėti pagalvėlę tarp blauzdų ir užpakalinio šlaunų paviršiaus.

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Google photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Connecting to %s

%d bloggers like this: