Mankšta pasivaikščiojant su vėžimėliu

Šiltėjant orams daugelis mamyčių vis dažniau „traukia“ į parkus su vėžimėliais.

Siūlau šių išvykų metu „nušauti“ du zuikius t. y. pabūti su vaiku gryname ore ir pasportuoti. Ta proga aplankysiu savo sesę ir trumpam susigrąžinsiu savo vežimėlį.
Jei už lango lyja, tai tuos pačius pratimus bus galima atlikti su dideliu kamuoliu.

Visos programos metu siūlau remtis pagrindinėmis pilateso mankštos taisyklėmis t.y. atkreipkite dėmesį į smakro, menčių bei dubens padėtis. Visuose pratimuose „naudojama“ neutrali dubens padėtis. Plačiau skaitykite: „Pilateso mankštos atmintinė“. Apie kvėpavimą pasiskaitykite: „Kvėpavimas ir pilateso mankšta“.

Susiradę malonią vietelę pradėkit nuo apšilimo, kur kiekvienas pratimas trunka apie minutę laiko:

  •  Pradinė padėtis (Pr.P.) – kojos klubų plotyje. Rankos nuleistos prie kūno.
    Spyruokliuodami ant kojų pirštų, atlikite rankų mostus į priekį ir atgal.
  • Pr.P.- kojos klubų plotyje. Rankos nuleistos prie kūno.
    Įkvėpdami pritupiame, iškvėpdami puslankiu per šonus keliame rankas į viršų. Palengva pagreitinam tempą.
  •  Pr.P. – kojos šiek tiek plačiau nei klubai. Rankos sulenktos prie kūno.
    Įkvepiame, iškvėpdami pasisukame visu kūnu į kairę pusę ir siekiame dešine ranka tolyn.
    Įkvėpdami grįžtame į Pr.P.
    Iškvėpdami pasisukame į dešinę pusė ir su kaire ranka siekiame tolyn. Įvaldžius kvėpavimo techniką, pavyks palaikyti didesnį tempą.

Sekančius pratimus svarbu atlikti lėtai, tolygiai, susikoncentravus. Kartokite 5-10k. Galima naudoti svarmenis rankose.

  • Pokalbis su vaiku.
    Pr.P. – tiesiomis rankomis atsiremkite į vežimėlio kraštus. „Einame“ į „lentą“ (užfiksuokite stabdžius).15 sekundžių laikome šią poziciją. Kvėpuojame šonkauliniu būdu. Pilvas turi būti tvirtas.
    Po to keliame vieną koją ir palinkstame link vaiko. Laikome šią poziciją 5sek. Pakartojame su kita koja.
    Tai viena serija, kurią reikia pakartoti 5-10k. Šis pratimas nuostabus tuo, kad akimis galime bendrauti su vaiku.

pokalbis su vaikupokalbis su vaiku

  •  Karatė spyris.
    Pr.P. – atsistojam šonu į vaiką. sulenktos kojos pėdą užkeliame ant vėžimėlio sėdimosios dalies. Atraminė koja šiek tiek sulenkta taip pat. Rankos sunertais pirštais prieš krūtinę.
    Įkvepiame, iškvėpdami darome spyrį į šoną ir rankas tiesiame, keliame link ausų.
    Įkvėpdami grįžtame į Pr.P .
    Su kiekviena koja po 5-10k.
    Palengvintas variantas: rankos ant liemens. Be rankų judesių.

karate spyriskaratė spyris

  •  Viduramžių reveransas.
    Pr.P. – atsistojam veidu į vaiką. Sulenktos kojos pėdą užkeliame ant vežimėlio sėdimosios dalies. Atraminė koja šiek tiek sulenkta. Priešinga ranka užkeltai kojai yra ištiesta į priekį, o kita ranka – į šoną.
    Įkvepiame, iškvėpdami darome spyrį į priekį. Priešingą kojai ranką puslankiu žemyn ir atgal tiesiame. Kita ranka lieka stabili.
    Įkvėpdami grįžtame į Pr.P.
    Su kiekviena koja po 5-10k.
    Palengvintas variantas: rankos ant liemens. Be rankų judesių.

viduramžių reveransas  viduramžių reveransas

  •  Dramblio žingsniai.
    Pr.P. – atsistojame ir įsitveriame vėžimėlio rankeną abiem rankomis.
    Įkvepiame, iškvėpdami darome gilų įtūpstą. Svarbu, kad lenkiant koją kelis „neaplenktų“ čiurnos.
    Įkvėpdami grįžtame į Pr.P .
    Su kiekviena koja po 5-10k.
    Šį pratimą galite daryti eidamos arba stovėdamos vietoje.

dramblio žingsniai  dramblio žingsniai

  • Skrydis.
    Pr.P. – atsistojame nugara į vaikutį, kojos klubų plotyje. Sulenkiame vieną koją ir užkeliame ant vėžimėlio sėdimosios dalies. Rankos ištiestos į priekį.
    Įkvepiame, iškvėpdami su koja stumiame vėžimėlį atgal, o rankas – į šalis.
    Įkvėpdami grįžtame į Pr.P .
    Su kiekviena koja po 5-10k.
    Palengvintas variantas: rankos ant liemens. Be rankų judesių.

skrydis  skrydis

  • Kalnas.
    Pr.P. – už vežimėlio „einame“ į „lentą“pėdomis į vėžimėlį. Pėdas reikia užkelti tarp vežimėlio užpakalinių ratų. Surandame saugų variantą.
    Įkvepiame, iškvėpdami keliame sėdmenis aukštyn, pilvo ir kojų raumenų pagalba.
    Įkvėpdami grįžtame į Pr.P .
    Su kiekviena koja po 5-10k.

kalnaskalnas

  • Lengvesnis variantas:
    Pr.P. – už vežimėlio „einame“ į „lentą“ pėdomis į vėžimėlį. Užkeliame tik vieną pėdą tarp vėžimėlio ratų. Kita koja rato išorėje lieka.
    Įkvepiame, iškvėpdami traukiame užkeltą koją ant vėžimėlio link kūno.
    Įkvėpdami grįžtame į Pr.P .
    Su kiekviena koja po 5-10k.

kalvelekalvele

  • Crazy frog (bekvailiojantis varliukas). Kiekvieną kartą darant primindavo tą dainą.
    Pr. P. – atsistojame ir įsitveriame vėžimėlio rankeną abiem ištiestomis rankomis. Kojos klubų plotyje. Jei norime, kad dirbtų šlaunų vidiniai raumenys tai kojas statome plačiau nei klubų plotyje ir pritupiame.
    Įkvepiame, iškvėpdami pritraukiame vėžimėlį.
    Įkvėpdami grįžtame į Pr.P .
    Kartojame 5-10k.

crazy frogcrazy frog

  • Šypsena. Dėmesio! Vaiko juokas gali trukdyti susikaupti 
    Pr.P. – atsistojame, kojos klubų plotyje. Jei norime, kad dirbtų šlaunų vidiniai raumenys tai kojas statome plačiau nei klubų plotyje.
    Jei vaikas nemiega tai pasikviečiam į kompaniją. Man teko demonstruoti su rąsteliu. Rankose laikydami „šypsenėlę“ pritupiame.
    Įkvepiame, iškvėpdami išsitiesiame ir keliame aukštyn vaiką.
    Įkvėpdami grįžtame į Pr.P .
    Kartojame 5-10k.
    Atkreipkite dėmesį, ar nugarą išsitiesus lieka tiesi. Jei nugarą riečiasi ar sunku rankoms kilnoti vaiką, tuomet vaiką geriau stabiliai viso pratimo metu laikyti prieš save t.y. rankomis neatliekame jokio judesio.

šypsena  šypsena

Jei už lango lyja, tai tuos pačius pratimus  galite atlikti su ofiso kėdė ar dideliu kamuoliu.

Linkiu smagiai praleisti laiką su vaiku ir sportu!

Saugokite savo sveikatą, tad jei reikia patarimų rašykite: aukse@ramybespalepe.lt

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Google photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Connecting to %s

%d bloggers like this: