Pilateso mankštos atmintinė

 

Šiandien noriu Jums pateikti trumpą pilateso mankštos principų/taisyklių atmintinę. Dažniausiai kai pradedi ko nors mokytis gaunam daug informacijos, kad net „galvą suspaudžia“. Kad to išvengti, mėgstu susirašyti pačios pagrindinės informacijos santrauką.

  1. Individualaus užsiėmimo metu Jums turėtų būti suteikta informacija ( ypač jei planuojate toliau eiti į grupines treniruotes) apie:
  • Ar yra reikalingos papildomos priemonės (pvz.: pagalvėles, gimnastikos kamuolys) palengvinančios atlikti pratimą, ar padėsiančios pasiekti didesnį lankstumą;
  • Ar Jūsų atveju yra patarimų dėl dubens padėčių ( neutrali, suspausta) naudojimo. Pvz.: jei padidėjusi juosmeninė lordozė, tai tikėtina, kad kai kuriuose pratimuose vietoj neutralios dubens padėties bus rekomenduojama suspausta dubens padėtis kurį laiką. Bet tai įvertinama individualaus užsiėmimo metu.
    Dubuo neutralioje arba suspaustoje padėtyje  – tai priklausys nuo atliekamo pratimo bei jūsų juosmenines dalies raumenų tvirtumo.

    Svarbu žinoti ką reiškia:

    • Neutrali dubens padėtis- kai trys dubens kaulai (du klubakauliai ir gaktikaulis) yra vienoje plokštumoje. Gulint ant nugaros,pilvo ar klūpint ta plokštuma būna lygiagreti grindims, o stovint, gulint ant šono – sienai. Pasitikrinti ar klubakauliai ir gaktikaulis yra vienoje plokštumoje, galima užsidėjus delnus į trikampį ant dubens.
    • Suspausta dubens padėtis – šioje padėtyje mano minėtas trikampis lyg šiek tiek būtų pastatomas, nes gaktikaulis pakyla aukščiau už priekinius klubakaulius, pradingsta juosmeninės nugaros linkis. Priekiniai klubakauliai priartėja prie šonkaulių. Naudojama, kai mūsų abi kojos pakeltos į orą, siekiant užtikrinti torso stabilumą ir apsaugoti nugarą nuo pertempimo.
    • Visų pratimų metu atliekamas išsivaizduojamas išilgėjimas per viršugalvį (siekimo pojūtis, lyg temptų už plaukų ) ir per uodegikaulį. Man šis veiksmas labai siejasi su vežliu, išlendančiu iš savo kiauto.
  • Turėtų būti atkreiptinas dėmesys ir į pratimų darymą su rankų judesiais. Ar laisvas judesys per peties sąnarį; Ar šonkaulių lankas išlieka vienoje plokštumoje su priekiniais klubakauliais.
  • Kvėpavimo technikos rekomendacijos: kada atlikti įkvėpimą; kada atlikti iškvėpimą. Šie veiksmai irgi gali skirtis priklausomai nuo žmogaus galimybių.

Šios žinios Jums padės įvertinti savo galimybes ir tikiuosi, net nekels streso, kad kažko nepadarote kaip pvz. padaro Jūsų užsiėmimo „kaimynė“. Mano nuomone, gebėjimas įvertinti savo galimybes realistiškai,  suteikia ramybę.

Prieš kiekvieną pratimą SVARBU!!! “susidėlioti“ savo laikyseną:
1. Dubens stabilizavimas – įkvėpimas ir iškvėpimo metu įtraukiame apatinius pilvo raumenis. Tiksliau tariant, tai mūsų tikslas yra sutraukti vidinius dubens raumenis, kuris naturaliai įvyksta gyvenime, kai norime į tualetą, bet kol jį pasieksime turim sulaikyti. Dar kitas pavyzdys, kuris padės įsijausti į supratimą kaip tai turėtų jausti – reikia užsisegti užtrauktuką ir pilvas trukdo. Tad įtraukiam ir užtraukiam užtrauktuką.
2. Menčių stabilizavimas – pečiai švelniai atgal ir žemyn patraukiami.
3. Padedame kumštį į duobutę virš krūtinkaulio. Smakras turi būti virš kumščio.

2. Kvėpavimas ypač svarbus atliekant pilateso pratimus, nes suteikia stabilumo juosmeninei stuburo daliai, šonkaulius bei dubenį „pastato“ į tinkamą padėtį.
Įkvėpimo metu plečiami apatiniai šonkauliai į šalis ir nugaros zoną, o iškvėpimo metu suaktyvuojami gilieji pilvo ir mažojo dubens raumenys, kurie suteikia dubeniui ir juosmeniui stabilumą atliekant pratimus.

3. Svarbiausia eikite į užsiėmimą nusistatę darykite pratimus savo tempu. Taip save apsaugosite nuo nusivylimo, galbūt nuo sužalojimo. Jums svarbiausia stengtis suprasti ką turite daryti per tuos du pakartojimus kai šalia esantis kaimynas galbūt padarys 5 pratimo pakartojimus.

Sekmės!

Auksė

Parašykite komentarą

Įveskite savo duomenis žemiau arba prisijunkite per socialinį tinklą:

WordPress.com Logo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo WordPress.com paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Google photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Google paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Twitter picture

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Twitter paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Facebook photo

Jūs komentuojate naudodamiesi savo Facebook paskyra. Atsijungti /  Pakeisti )

Connecting to %s

%d bloggers like this: